Alex @ FoodyFree   l   March 8, 2022
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好多朋友問我疫症期間,我們如何能提高免疫力?我整理左以下資料。
疫症期間,說到訓練,大家應該避免强度高嘅訓練。對於提升免疫反應,Nieman博士認為,建議遵循以下方便且易於記憶的經驗法則,每週三次訓練,強度較低 (最大VO2 max 的60%至最75%),每次訓練少於60分鐘。跟據數據,跑馬拉松的朋友,完成馬拉比賽之後,身體的呼吸系統疾病的發病率,比沒有跑步的人,風險高六倍。所以,呢段時間,最好避免大强度訓練。
飲食上,如何可以增強免疫力?
除左之前我講嘅幾種食物之外,Nieman博士認為,運動和身體健康的關鍵營養成分是碳水化合物。實際上,他指出了一種全新的免疫代謝科學,使葡萄糖和糖原處於健康免疫的中心,就像它們在耐力中一樣。通過測量免疫細胞中的糖原,尼曼發現,三個小時的運動 (不攝入碳水化合物) 會消耗這些細胞,就像消耗腿部肌肉一樣,免疫細胞會明顯功能失調。
除了碳水化合物,您可能還想補多酚及類黃酮的食物。例如:士多啤梨,藍莓,羽衣金藍……. 長期以來對多酚,類黃酮和其他可增強免疫力的食品感興趣。在即將發表的論文中,他在經過實驗室測試,探索了這類食物對免疫和炎症的影響。在實驗室運行之前,一組跑步者每天吃一杯藍莓,持續兩週。另一個小組沒有。他說:「藍莓大大降低了炎症反應。」他指出,這組跑步者的肌肉酸痛也較少。
尼曼認為,如果您日常生活,攝取足夠,好的,沒精制的碳水化合物,以及類似藍莓的類黃酮豐富的食物,加上不多於一小時的中低强度運度,每天6-8小時睡眠,身體就可以擁有90%的免疫力。
究竟,日常生活,容易買到嘅,又係邊種食物含最豐富 Polyphenol?
朱古力
可可粉:3,448mg
黑朱古力:1,664mg
水果類
藍莓:560mg
黑莓:260mg
士多啤梨:235mg
紅桑子:215 mg
黑加侖子:758mg
Plums:377mg
車里子:274mg
蘋果:136mg
豆類
黑豆:59mg
白豆:51mg
果仁類
榛子:495mg
核桃:28mg
杏仁:187mg
胡桃:493mg
飲品
黑茶:102mg
綠茶:89mg
紅酒:101mg

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