家保 @ FoodyFree   l   May 1, 2020
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一般而言,運動員的減重建議為低脂、高醣與適當蛋白質飲食。宏量營養質攝取量順序為:醣類來源主要是碳水化合物,攝取為每 kg 體重需多於 5g,攝取量佔總熱量的 60-65%。脂肪則佔總攝取量的 20-25%。蛋白質攝取為每 kg 體重需在 1.2-1.8g 的範圍,攝取量佔總熱量 15% (Rankin, 2002)。

減少或不吃澱粉類食物,短期效果或會不錯,但非常不適合運動員。因這做法會減少肌肉與肝臟肝糖的補充量,肌肉肝糖與運動表現呈正相關,肌肉肝糖量高,運動表現便較好。

攝取低於每日需要的熱量,是減重必要的手段。然而,營養必需維持均衡,才能有效與持久。因此,需採用均衡的低熱量飲食。最直接的方式,是以「低油飲食」來減少攝取熱量,可選用蒸、滷、煮等小油或無油烹調的食物來取代油炸品。同時,避免進食可見的油脂 (如雞皮、肥肉等)。另外,選用蔬菜、蒟蒻、海參等相對低熱量,及具飽肚感的食品,亦是較有效的飲食控制方式。

低油飲食原則

1/ 選用瘦肉,瘦肉旁邊附著的油脂及皮層要全部切除。

2/ 瘦肉中亦含有一些肉眼看不見的油脂,選擇瘦肉時應按脂肪含量多寡依次序選用:去皮雞肉、魚肉 (不含魚腹肉)、去皮鴨肉、牛肉、羊肉、豬肉。

3/ 烹調時,應多利用清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌等各種不必加油的烹調方法,並可利用刺激性較低的調味料 (如:糖、醋、花椒、八角、五香、番茄醬、蔥、蒜) 或芶芡,已補充低油烹調的缺點及促進食慾。

4/ 禁用油炸方式烹調食物。如:煎、炒方式製作時,適宜選用少量的植物油。肉類滷、燉湯時,應於冷藏後將上層油脂去除,再加熱食用。烤雞或烤肉的汁及紅燒肉的濃湯,都含有大量脂肪,應該避免。

5/ 腸胃不適者,宜少食產生氣的食物,如:洋蔥、蒜頭、韭菜、辣椒、高麗菜、花椰菜、青椒、地瓜等。

6/ 如在外用餐,應盡量選擇清燉,涼拌的食品。肉類可選擇雞、魚類。調味盡量避免用油類,如:麻油、奶油、沙律醬等。

7/ 食物的選擇要均衡,以充分供給各類的營養素,可增加全穀雜糧類、水果類、脫脂奶粉等食物,以補充因脂肪受限制而減少的熱量。

8/ 少量多餐。

9/ 若長期食用低油飲食油,應遵照醫生、營養師指示補充脂溶性維生素 A、D、E、K。

10/ 必要時可用中鏈三酸甘油酯 (MCT) 取代部份油脂,或另外添加三酸甘油酯 (MCT)。

Reference:運動營養學