歡迎參加【FFAC長跑部長跑體能班】

跑班因應不同主題，主課表會有分別：
1/ Warm up：關節操及彈跳。
2/ Main set：i）技術班：跑步分解動作; ii）體能班：功能肌力訓練及衝圈。
3/ Cool down：伸展或筋膜放鬆。

長跑運動最先要學習什麼呢？
答案不是「跑得快」，而是「慳力」！因為有足夠的體力才能夠完賽。以車輛作比喻：馬力再大，如果油缸冇油，是走不到終點的。相對於跑步，油缸就是「體力」，馬力等於「速度」。越懂得慳力，體力自然越持久，跑得越遠。

長跑練習的根本概念

首先要練習「維持姿勢」，因為這就是慳力的重點！當身體產生動作時，有兩個因素會影響動作姿勢：1/ 機動性（Mobility）; 2/ 穩定性（Stability）。

練習時注意事項

1/ 做動作時要留意整體表現，手腳要協調。
2/ 上、下肢的關係：i）上肢固定，下肢郁動；ii）上肢郁動，下肢固定。

這是一位跑手於10km賽事中的兩個狀況：
1/ 左圖是5km 4:06 pacing，跑手還能夠「維持姿勢」。
2/ 右圖是8km 4:35 pacing，明顯不能夠「維持姿勢」。

希望大家跑步時，要緊記「維持姿勢」這重點。

半樽 Standard Squat 動作講解

考慮到吸收能力各有不同，以下的練習動作，建議上堂前睇多幾次，試多幾次。
1/ 雙腳可略闊於肩膊，腳掌需11字向前。
2/ 髖，膝及踝在一線上。
3/ 膝頭哥最多只可以略為前過腳尖。
4/ 膊頭放鬆，握手放於胸前。
5/ 做動作時腰，背挺直，上肢要保持穩定，不要有鬱動。
6/ 基礎版：吸氣坐下，呼氣往上。
7/ 加強版：吸氣坐下，呼氣往上，腳掌同時向外旋轉。
8/ 終極版：把彈力帶固定在髖部。

半樽 Standard Squar 是一切的根本，好值得花時間去練習。建議上堂前練多幾次。

心率區間

訓練會以心率區間為依據，如有使用跑步錶，請跟下圖設定。

RQ 群組

教練有需要時會分析學員的跑步數據，故此於 RunningQuotient 開設了群組。這需要配合 Garmin 的跑步錶使用，故此並非必須。如想加入，請點擊以下的鏈接加入群組：
https://www.runningquotient.com/group/join/44?key=Y0wp0GjFEN79GYz5-kVlOU6LsD7tIqjE

如有問題，請於上堂時向教練發問。謝謝。