歡迎參加【FFAC長跑部長跑技術班】

跑班因應不同主題，主課表會有分別：
1/ Warm up：關節操及彈跳。
2/ Main set：i）技術班：跑步分解動作; ii）體能班：功能肌力訓練及衝圈。
3/ Cool down：伸展或筋膜放鬆。

長跑運動最先要學習什麼呢？
答案不是「跑得快」，而是「慳力」！因為有足夠的體力才能夠完賽。以車輛作比喻：馬力再大，如果油缸冇油，是走不到終點的。相對於跑步，油缸就是「體力」，馬力等於「速度」。越懂得慳力，體力自然越持久，跑得越遠。

長跑練習的根本概念

首先要練習「維持姿勢」，因為這就是慳力的重點！當身體產生動作時，有兩個因素會影響動作姿勢：1/ 機動性（Mobility）; 2/ 穩定性（Stability）。

練習時注意事項

1/ 做動作時要留意整體表現，手腳要協調。
2/ 上、下肢的關係：i）上肢固定，下肢郁動；ii）上肢郁動，下肢固定。

這是一位跑手於10km賽事中的兩個狀況：
1/ 左圖是5km 4:06 pacing，跑手還能夠「維持姿勢」。
2/ 右圖是8km 4:35 pacing，明顯不能夠「維持姿勢」。

希望大家跑步時，要緊記「維持姿勢」這重點。

何謂「關鍵跑姿 Running Pose」？

1/ 身體會在支撐點上處於完美的平衡狀態。
2/ 頭部、肩膀、臀部及支撐腳的蹠球部成一直線。
3/ 支撐腳微曲。
4/ 支撐腳的腳肘會略高於蹠球部。
5/ 身體重量落於前掌，而非腳趾。
6/ 非支撐腳的膝部指向前，腳肘則處於臀部的正下方。

拉起的 3 個幅度

如果慢跑時，腳肘卻拉到「衝刺」的高度，這就是「過度拉起」了。這會浪費體力，違反「慳力」的大原則。大家要留意啊！

練習的 4 個步驟

步驟 1：靜態維持
練習：左、右各維持 10 秒後，向前跑 20 米為 1 組，共做 3 組
目的：讓身體記住姿勢

步驟 2：單腳認知
練習：左、右腳各做 10 下後，向前跑 20 米為 1 組，共做 3 組
目的：讓身體學習動作

步驟 3：主動發力
練習：左、右腳各做 10 下後，向前跑 20 米為 1 組，共做 3 組
目的：誘發膕繩肌群主動發力

步驟 4：動態訓練
練習：左、右腳各做 10 下後，向前跑 20 米為 1 組，共做 3 組
目的：優化動作的機動性及穩定性

如有問題，請於上堂時向教練發問。謝謝。