家保 @ FoodyFree   l   April 11, 2020
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二十世紀初期，全球人口總數開始迅速成長，聯合國預期 21 世紀人口老齡化比率會超過上世紀。自 1950 年來，年過 60 歲的人數增加了三倍，2000 年達到 6 億，2006 年更超過 7 億。預期到 2050 年，老齡人口將會高達 21 億。

各國在老齡化程度和速度上不一，根據聯合國經濟和社會事務部人口司，於 2015 發表的報告列出主要發達國家人口年齡分佈，估計 2050 年 60 歲以上人口比率，先後順序為：日本 (57.6%)、韓國 (55.4%)、德國 (53.7%)、意大利 (46.3%)、法國 (42.9%)、瑞典 (35.1%)、英國 (40.4%) 及美國 (36.2%)。

全球正式邁進高齡社會。根據研究，氧化傷害是造成老化的原因之一 (Herman, 2009)，因此如何減少氧化傷害為抗衰老的主要策略之一 (Muller, Lustgarden, Jang, Richardson, & Van Remmen, 2007)。

營養策略

飲食當中有許多營養素具有抗氧化的功能，下列為經過科學研究證實具有抗氧化、抗衰老以及減少慢性疾病發生率的營養素 (Rockenfeller & Madeira, 2010)：

1/ 熱量限制：可減少整體死亡率的風險，以及老化引起的疾病，但無證據顯示可增長壽命。

2/ 少量酒精攝取：減少心肌梗塞的風險以及增加胰島素敏感度。紅酒含有白藜蘆醇和原花青素，可減少心血管疾病發生率。

 

3/ 類黃酮素：此營養素主要存在於蔬果中，可預防因老化引起的疾病，例如：心血管疾病。具有高黃酮含量的食物包括芹菜、洋蔥、藍莓等漿果、紅茶、綠茶、烏龍茶、香蕉、所有柑橘類水果、銀杏、紅葡萄酒、沙棘和黑巧克力 (含70％的可可或更大)。多種黃酮類化合物在柑橘類水果，包括葡萄柚中發現。蘋果與其他許多水果的黃酮類化合物都集中在果皮中。

4/ 綠茶：綠茶含有兒茶素，此為抗氧化物質，可抗血管新生、抗粥狀硬化、對抗阿茲海默症、拍金遜症及缺血性的傷害。

5/ Omega-3 不飽和脂肪酸 (例：魚油)：減少心血管疾病的發生率、心臟疾病的猝死率，以及動物粥狀硬化。

6/ 維他命 E：可能可以減少罹患心血管疾病的風險。含維他命 E 的食物有：蔬果、堅果、瘦肉、乳類、蛋類、壓榨植物油、柑橘皮等。蔬果包括獼猴桃、菠菜、捲心菜、菜塞花、羽衣甘藍、萵苣、甘薯、山藥。堅果包括杏仁、榛子和胡桃。

7/ 維他命 C：減少罹患阿茲海默症的風險、減少心臟疾病的致死率。含維他命 C 的食物有：奇異果、番石榴、木瓜、士多啤梨、橙、西柚、柑、菠蘿、紅椒、西蘭花、薯仔及羽衣甘藍。

8/ 硒：增加健康自覺度、身體活動和生活品質，或有助年老的婦女增強肌力。 富硒食品，一般分為天然富硒食品 (又称植物活性硒食品) 及外源硒富硒食品 (也称人工有机硒食品)，比如富硒米、黑山药 、黑芝麻、黑豆、黑花生、黑米和大蒜。

9/ 鋅：增加免疫力、預防因老化產生的疾病以及增加壽命。含鋅量較高的植物性食物有豆類、花生、小米、蘿蔔、大白菜等。貝殼類食物的含鋅量也較高，如牡蠣、蛤、蠔、蚌。

10/ 咖啡：內含知咖啡因可降低心臟感染的風險及罹患阿茲海默病的危險。

11/ 銀杏：含有槲皮苷、銀杏苷 A 和 B，可預防卵巢癌、增進失智症病人的認知能力。

12/ 阿士匹靈：減少癌症、心臟疾病發生率以及死亡率。

抗氧化劑的使用必須依照每個人的飲食習慣、生活型態，以及個別體質而異，個體所面臨的氧化壓力也會有所不同，有些人會服用高劑量的抗氧化劑，但必須留意不可為了抗氧化而過度補充。

以上只是簡單建意，如有疑問請向家庭醫生查詢。

Reference:
1/ Stanford University – Stanford Introduction to Food and Health
2/ Sports Nutrition
3/ World Population Prospects: The 2015 Revision, Key Findings and Advance Tables. United Nations, Department of Economic and Social Affairs, Population Division (2015).